3 лесни упражнения при постоянни болки в гърба
Съвременния начин на живот и работа не предполагат много движение и хората прекарват времето си предимно на бюрата, зад компютъра, наведени в неудобни пози, които им причиняват постоянни болки в гърба.
Когато ни заболи гърбът или кръстът, обикновено прибягваме първо до обезболяващите лекарства. Личният ни лекар може да ни изпише и физиотерапия, но всичко това са временни мерки за отстраняване на проблема. За да има траен ефект лечението, в него трябва да се включат подходящи упражнения, включващи засегнатите групи от мускули.
Често срещаните причини за схванат гръб
Те могат да произтичат от мускулите на гърба. С напредване на възрастта можем да очакваме повишена възпалителна реакция. Тя може да се дължи на лоша физическа форма, затлъстяване, стареене, хроничен стрес. Включването на фитнес програма в ежедневието, здравословното хранене и елиминиране на стресовите фактори в живота може да повлияе положително на цялостното Ви качество на живот.
- Болка в седалищния нерв
Възпалението или натискът върху нервно коренче, излизащо от гръбначния стълб, може да бъде по-сериозна причина за болка в кръста. Може да причини болка, излъчваща се в крака и стъпалото, известна още като лумбална радикулопатия или болка в седалищния нерв . Тези симптоми може да са резултат от промени, които се развиват в гръбначните дискове и костите. При притискане на нерв понякога болката може да е единственият Ви симптом.
- Ишиас
Други често срещани симптоми включват изтръпване или изтръпване, „мравучкане“ или усещане за парене, както и слабост – особено при определени дейности. Лечението варира в зависимост от тежестта и причината за компресията на нерва – лекарства, физиотерапия, инжекции или хирургическа интервенция. А просто може да имае нужда от почивка на наранената зона и избягване на дейности, които влошат симптомите.
- Мускулното напрежение от травма или натоварване
Честите причини за напрегнати мускули включват травма, прекомерна употреба или повтарящ се стрес и лоша поза. Внезапно травматично нараняване от неправилно повдигане, падане или злополука обикновено води до болка, възпаление и мускулни спазми. Това се счита за остро мускулно разтягане.
Прекомерното натоварване пък включва по-малки напрежения върху мускулите Ви с течение на времето от повтарящи се движения, като например повдигане на предмети в продължение на няколко часа или редовно носене на тежка раница. Когато на мускулите не се даде достатъчно време да се възстановят, те се уморяват и стават сковани.
- Лоша стойка
Лошата стойка, като например прегърбено седене над бюро, също води до схващане на гърба поради претоварване на някои мускули.
За тези, които имат лека до умерена болка в гърба, разтягането и леките упражнения могат да бъдат от полза.
Тук ще Ви предложим 3 лесни упражнения при постоянни болки в гърба:
- Основна сила
- Легнете по гръб.
- Повдигнете краката си и ги сгънете към гърдите
- Отпуснете бавно, докато краката Ви докоснат земята.
- Повдигнете отново краката си и повторете.
- Започнете с 10 повторения и постепенно увеличете до 20
- Правете три серии от 10-20 повторения всеки ден.
Предимство: Изгражда сила на долната част на гърба.
- За стягане на седалищните мускули
- Легнете по гръб.
- Свийте коленете, докато застанат перпендикулярно на земята.
- Повдигнете бедрата си от пода и заемете позиция, в която тялото образува триъгълник.
- Задръжте за 20 секунди.
Постепенно увеличете до 30 секунди.
6. Направете три серии от 20-30 секунди.
Полза: Стяга глутеусите, които поддържат гърба ви.
- За разтягане – два варианта
В седнало положение
- Седнете с изпънати напред крака. Или седнете на стол.
- Наведете се напред и се опитайте да докоснете коленете си с брадичката.
- Задръжте за 20 секунди.
- Повторете пет пъти. Постепенно увеличете до 10 повторения.
В легнало положение – Cobra stretc и
- Легнете по корем на земята.
- Поставете дланите си на пода до гърдите си и повдигнете горната част на гърба.
- Опитайте се да изпънете гърба си колкото е възможно повече.
- Задръжте за 20 секунди. Повторете пет пъти.
Полза: Правенето на тези упражнения за разтягане 4-5 дни в седмицата ще подобри мускулите на гърба, седалището.
За разтягане на мускулите и гръбначния стълб с успех се използва и инверсната лежанка – иновативен уред, подходящ за използване както във фитнеса, така и за вкъщи. Разтягането с него става под въздействие на собствената тежест на човека.
С лежанката можете да се обръщате под определен ъгъл с пода надолу с главата, докато застанете в напълно вертикално обърнато положение. Уредът е достъпен като цена и най-различни видове от него могат да бъдат намерени на сайта lejanki.bg.
Ако искаме дългосрочни резултати, трябва да преустроим начина си на живот тотално, като включим в ежедневието си тези и други подходящи упражнения, които да правим редовно.
Източник на изображения: Pixabay и Лежанки
